VIN EXAMENELE. CUM FACEM FATA STRESULUI?

Psih. Lavinia DOLOT                                                                                                                                         Psih. Valeria UNGUR
 
                                                                                    „Nu știu ce iubesc mai mult: examenele sau pregătirea pentru examene?”
                                                                                                                                                     (Nimeni n-a spus asta vreodată)
 
Acest material este pentru voi, elevii. Nu sunt sfaturi. Sunt doar câteva lucruri care s-au dovedit benefice la scară largă, în urma studiilor. Le-am adunat și le-am sortat cu gândul la voi, dar și la amintirile noastre despre vremea când eram eleve speriate, cu o foaie albă în față, de care părea că depinde viața noastră. Citiți, încercați, păstrați ceea ce funcționează pentru voi și dați la o parte ce nu merge. Dar, mai ales, amintiți-vă că este un examen, unul din sutele pe care ni le oferă viața. Cu cât ne antrenăm mai eficient, cu atât ne crește rezistența și puterea de a crea soluții noi și de a da sens viitorului nostru.
Este o perioadă nemaiîntâlnită de noi, cu multe incertitudini și nesiguranță, cu schimbări în structura subiectelor de examen, cu elevi și profesori nevoiți să-și schimbe complet rutinele, cu părinți îngrijorați, cu măsuri de precauție necesare, dar care creează disconfort. Pe lângă toate acestea, nu putem să nu amintim tristețea și dezamăgirea voastră, a elevilor din anii terminali, pentru pierderea momentelor unice pe care orice generație e îndreptățită să le trăiască la finalul unui ciclu.
În acest context vin examenele naționale. De multe ori, în preajma unui examen ne simțim asaltați de gânduri negative („precis îmi va pica ce știu mai puțin”, ,,o să mă pierd și n-o să știu”, ,,parcă văd că o să greșesc din neatenție”, etc.). Tot acest val de gânduri nu vine singur, ci aduce cu sine și senzații corporale neplăcute, care ne sperie – dureri de cap, respirație accelerată, senzații de sufocare, transpirație, furnicături, „nod” în gât sau în stomac, amețeli, tensiune musculară,chiar deranjament stomacal. Și ca „meniul” să fie complet, putem simți furie, frică, neliniște, nervozitate, îndoială, neajutorare și chiar dezamăgire că nu suntem destul de puternici. Tot acest „pachet” ne scade puterea de concentrare și de organizare a gândurilor, ne îndeamnă să ne comparăm cu ceilalți, ne face mai neîncrezători în forțele proprii și parcă șterge din minte tot ce am învățat.
Este normal să fim anxioși înainte de examene. Mai mult, o doză de anxietate ajută performanțele. Cum se poate așa ceva? Anxietatea și stresul fac corpul să elibereze adrenalină, care ne mobilizează să răspundem provocărilor. Dar prea multă adrenalină are un efect invers – mărește disconfortul și scade preformanța.
 
1.CUM GESTIONĂM PERIOADA DINAINTEA EXAMENELOR?
 PREGĂTIȚI-VĂ CÂT MAI BINE.  Studiați materiile după o planificare pe capitole și oferiți-vă  pauze mici la fiecare 40-50 de minute. Pauzele ne ajută să ne concentrăm mai bine. Exersați ce este mai greu în prima parte a zilei. Lucrați zilnic în „porții” mai mici și evitați învățatul nocturn. Socializarea online și offline în timpul studiului distrage atenția și vă risipește energia. Vorbiți cu colegii, prietenii, părinții doar în timpul pauzelor. Cel mai bine este să nu vă comparați mereu cu colegii, fiecare are ritmul său de învățare și programul său. Acordați-vă timp destul ca să înțelegeți ceea ce studiați. Țineți legătura cu profesorii. Solicitați ajutorul ori de câte ori nu vă descurcați singuri.
​SIMULAȚI EXAMENUL. Când faceți simularea, încercați să creați o atmosferă cât mai asemănătoare cu cea de la examen.

• Alegeți o cameră liniștită și destul de încălzită, deoarece așa va fi sala de clasă (probabil va fi destul de cald în săli, mai ales dacă se va interzice folosirea aparatelor de climă – acolo unde ele există).
• Parcurgeți rutina de dimineață – spălat, înviorare, îmbrăcat în haine de zi, un mic dejun ușor, dar hrănitor.
• Faceți simularea în intervalul în care are loc examenul, începând cu ora 9 dimineața.
• „Predați telefonul” la intrarea în cameră, după ce l-ați închis. Închideți laptopul, computerul, televizorul.
• Păstrați pe față masca în timpul simulării. Poate părea un detaliu, dar e important să vă obișnuiți cu senzația măștii pe față, precum și cu respirația în mască. Nu neglijați acest aspect.
• Rezolvați un set de subiecte, în condiții de examen. Nu vă întrerupeți, nu consultați alte surse dacă nu știți ceva și respectați cu strictețe timpul de lucru.
• Obervați cum v-ați descurcat și oferiți-vă o recompensă.
• Repetați experiența.

Bine de știut! Expunerea repetată la situația de examen SCADE emoțiile negative.
​AVEȚI GRIJĂ DE SĂNĂTATEA VOASTRĂ.

• Deși ați stat foarte mult în casă și orele de somn poate s-au schimbat, este bine să începeți chiar de azi să vă treziți de dimineață, să lucrați în prima parte a zilei, să vă relaxați după - amiaza, iar seara să vă puneți în pat la o oră rezonabilă. Începeți „revenirea la normal” cu trezirea devreme, faceți puțin sport în timpul zilei, ascultați sau citiți ceva liniștitor seara și încercați să îndepărtați telefonul când vă puneți la culcare, după ce îl dați pe silent.
• Mănâncați 3 mese nutritive pe zi și hidratați-vă. Un mare NU schimbării drastice a regimului alimentar în această perioadă! Nu e momentul să ne gândim la cum arată corpul nostru, ci la cum ne ajută el să trecem cu bine peste examene.
• Ridicați-vă din pat și îmbrăcați-vă în haine de zi înainte de activitățile de acasă. E ok să mai stăm și în pijamale, dar această perioadă este despre revenirea la „un normal acceptabil”, astfel încât să ne mobilizăm și să ne activăm mai ușor.
• Folosiți patul doar pentru DORMIT. Nu faceți din pat sala voastră de studiu online. E bine să delimităm spațiul de odihnă de cel de studiu, să lucrăm la birou, pentru a fi mai productivi. Poziția orizontală nu ajută învățarea pe termen lung.
•  Încercați să dormiți 8-10 ore pe noapte. Un somn odihnitor în nopțile dinaintea examenului crește rezistența la stres.
• În fiecare zi faceți și lucruri care vă plac, care vă aduc bucurie.

 LUAȚI LEGĂTURA CU CONSILIERUL ȘCOLAR. Dacă nu știți cum să o faceți, vă poate ajuta dirigintele sau un profesor. Desigur, părinții vă pot asculta și ei, dar poate că și emoțiile lor legate de examen sunt intense, așa că o discuție cu consilierulșcolar poate să vă ofere o altă perspectivă, din afară, asupra lucrurilor. De asemenea, împreună cu consilierul puteți învăța o serie de tehnici de relaxare, simple și eficiente.
 
ÎN SEARA DINAINTEA EXAMENULUI...

• Exersați o tehnică de relaxare pe care ați învățat-o (sunt câteva exemple în capitolul următor).
• Evitați „îngrășatul porcului” în ultima seară. Un somn bun e mai valoros și mai folositor decât câteva ore de recapitulare în pripă.
• Evitați discuțiile cu colegii despre ,,ce ne poate pica”. Acest lucru poate crește anxietatea.
• Uitați-vă la un film amuzant sau citiți ceva amuzant. Umorul e o metodă sănătoasă de a ne abate atenția de la îngrijorări.
• Pregătiți-vă hainele, penarul, buletinul, apa și câteva gustări energizante, dacă știți că aveți nevoie.
• Nu uitați să mâncați. Creierul are nevoie de combustibil!

---

​2. CUM GESTIONĂM EMOȚIILE ÎN TIMPUL EXAMENULUI?
 În dimineața examenului, după rutina de înviorare și un mic dejun nutritiv, porniți spre școală îndeajuns de devreme ca să ajungeți la timp, fără să vă grăbiți. Dacă suntem grăbiți și simțim că nu avem destul timp, teama și îngrijorarea se vor amplifica. În drum spre școală oferiți-vă formule de încurajare. Repetați-vă în gând (sau în șoaptă): „Pot să fac asta”, „Sunt pregătit” „Merit să iau examenul”... Vă recomandăm să nu discutați cu colegii despre ce subiecte s-ar putea să primiți, despre ce știți ce nu știți; e benefic să purtați discuții relaxante despre subiecte care nu au legătură cu examenul.
 EXERCIȚIILE DE RELAXARE
Iată câteva exemple de exerciții simple pe care le puteți face la examen, după ce le-ați practicat o perioadă acasă.
          Respirație abdominală 4-1-4 pentru calmare. Dacă simțiți că vă hiperventilați în așteptarea subiectelor sau că aveți senzațiile de disconfort fizic descrise în prima parte a materialului, puteți să faceți 1 - 2 minute de respirație abdominală. Sunteți în bancă/pe scaun, cu coloana dreaptă, bazinul împins puțin în față, picioarele desfăcute, palmele pe genunchi. Ochii pot fi închiși sau deschiși.
Pasul 1: Inspirați adânc, fără grabă, umplând abdomenul cu aer în timp ce numărați până la 4.
Pasul 2: Țineți aerul până spuneți „unu”, fără grabă.
Pasul 3: Expirați tot aerul pe gură și pe nas, cât timp numărați până la 4.
Exersați înainte de examen, câteva minute, zilnic.
Respirația abdominală (în care umplem abdomenul), spre deosebire de cea toracică (în care se umple doar partea superioară cu aer), pune la lucru cel mai bine plămânii și asigură cantitatea necesară de aer. Mai mult, organele din abdomen sunt „masate”, este stimulat nervul vag care face legătura între creier și majoritatea organelor, crescând astfel senzația de bine și reducând anxietatea.
        Dacă vă zboară gândurile și nu vă puteți concentra, încercați un exercițiu simplu de ancorare, care vă  aduce în prezent: puneți picioarele depărtate pe podea și observați cum se simte podeaua sub talpă. Numiți în gând 3 obiecte din jurul vostru, 3 culori, observați și numiți 3 sunete sau zgomote, concentrați-vă să simțiți un miros sau două și atingeți cu palmele 2 -3 obiecte și observați senzațiile la atingere (moale, dur, cu striații, rece, cald,etc.). Această practică simplă vă ajută să reveniți mai ușor la ceea ce aveți de făcut.
        Dacă începeți să simțiți senzații de rău, beți o gură de apă și închideți ochii câteva secunde pentru a vă liniști. Scuturați-vă brațele și mișcați-vă capul spre stânga și spre dreapta, pentru a elibera tensiunea.
​Într-un moment de panică sau de lipsă de concentrare, aceste exerciții îmbunătățesc psihicul și vă ajută să vă organizați gândurile mai bine. Un astfel de exercițiu vă costă 1-2 minute, dar  mențin o atitudine mentală pozitivă. 
 

CITIȚI CERINȚELE CU ATENȚIE, PÂNĂ LA CAPĂT, FĂRĂ GRABĂ. Înțelegerea cerințelor e condiția necesară pentru o rezolvare corectă. Subliniați cuvintele – cheie din cerințe. Reveniți asupra cerințelor pe parcursul rezolvării, pentru a vă asigura că faceți ce vi se cere.
 FACEȚI-VĂ UN PLAN DE LUCRU. De exemplu, începeți cu un exercițiu simplu, pe care îl rezolvați repede și fără mult efort. Această metodă vă va relaxa și vă va da încredere. Verificați ce-ați lucrat și dacă ați rezolvat complet cerința.
 UITAȚI-VĂ LA CEAS.  De cele mai multe ori profesorii asistenți vă anunță trecerea timpului la fiecare 30 de minute, iar în săli sunt ceasuri. Acest lucru nu este însă o regulă, așa că este bine să discutați acest aspect cu profesorii asistenți. Ar putea prelua dumnealor această responsabilitate. Cel mai bine ar fi să aveți propriul ceas pentru orice eventualitate!
 CE PUTEȚI FACE CÂND VĂ BLOCAȚI?
Iată două metode simple. Dacă știți și altele și ați văzut că dau rezultate, nu ezitați să le folosiți.
Metoda 1: Porniți de la un lucru pe care îl știți despre subiect și „mergeți pe fir”, făcând legături și asocieri logice.
Metoda 2: Scrieți pe ciornă tot ce vă vine în minte despre subiect, urmând ca apoi să sortați și să aranjați informațiile.
Metodele se pot combina.
Important! Concentrați-vă pe un singur lucru! Contrar ideii populare de „atenție distributivă”, este dovedit științific faptul că nu putem fi atenți decât la câte un lucru, pe rând. Dacă lucrăm la mai multe exerciții simultan, atenția se mută foarte repede de pe unul pe celălalt și creierul obosește mult mai repede. Luați lucrurile pe rând!
 
UITAȚI DE COLEGII ȘI DE PROFESORII DIN SALA DE EXAMEN. Fiți atenți la ceea ce aveți de făcut. Nu vă obosiți creierul mutându-vă atenția „înainte și înapoi”. Ceea ce fac ceilalți nu e important și nici relevant pentru voi. Aveți dreptul la liniște. Dacă aceasta nu este respectată, semnalați profesorilor supraveghetori. Școala este obligată să asigure condiții decente pentru desfășurarea examenelor.
OFERIȚI-VĂ O RECOMPENSĂ PENTRU EFORTUL DEPUS, când ieșiți din examen. O recompensă poate fi un lucru sau o activitate care vă bucură.
BAFTĂ!